立定跳远——你能跳到多远?

2022年7月28日 by 没有评论

想想立定跳远那可是从小到大体育必测的一个项目了,大家一定对此并不陌生吧。它主要是考察运动员的下肢爆发力、腰腹力量和上下协调能力。嗯,一定有人和我一样没有跳出过1~2米吧!快举手投票让我看看你们在哪~

其实通过训练相关部位的肌肉是可以对立定跳远的成绩进行提高哒,下面我们就来说说主要训练的方法。、

在讲训练方法之前,我们还是要来聊聊是什么决定了立定跳远的成绩。没错,就是最关键的起跳部分!一旦起跳姿势不给力,后面的成绩基本就不用瞧了。有木有人像我一样变成了下面这个样子的?↓↓↓

1.跳深:从高度50-90厘米的地方跳下,落地后立即向上跳起,尽量高跳。若跳下高度较低,有利于发展最大速度;若跳下高度较高,有利于发展最大力量。

2.半蹲跳:半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。

3.台阶交换跳:在一个台阶把一只脚放上去,呈90度,尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

4.纵跳:双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲,膝盖尽量不弯曲,重复。

5.蛙跳:原地屈膝下蹲,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。

这个练习主要是锻炼腰部肌肉,它的主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作,通常包括,负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立、垫上负重体后伸、垫上背飞等辅助练习,其中负重体屈伸效果最佳。首先仰卧平躺在长凳上,把脚固定好,两手握住杠铃的两边,抱在颈后固定好。用力起上体坐下来,然后再慢慢向后躺下,动作反复进行。注意抬起上体时膝关节要保持伸直,向后躺下时一定要慢,否则杠铃片容易伤到头部。

立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的,其中尤以腹直肌为重。我们可以采用双人练习的方法,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双脚,双腿并拢。随后用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚,然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行,完成2一3组,每组完毕后休息大约2分钟左右。

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